波比跳的注意事项

一、波比跳的好处：

1、可以激活全身肌肉，标准的波比跳训练可以锻炼核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿前侧/后侧及快缩肌功能；

2、可以增强心肺功能和提高体能，连续跳上七八个会让心率飙升，长期坚持可以增强心脏的泵血能力；

3、提高肺活量增强意志力，如果你的极限是一次12个标准波比，那么在你做到每7、8个的时候会感到难以坚持，要继续完成到你的极限会非常的困难，因此波比跳能够增强意志力；

二、波比跳的常见错误：

1、下背塌陷核心松散，腰椎容易受伤；

2、手肘外开，容易导致肩关节受伤；

3、蹲起时膝盖往下回，膝盖容易受伤；

4、膝盖内扣，容易损害膝关节；

三、哪些人群不适合波比跳：

1、无锻炼基础人群；

2、大体重人群;

3、关节受伤的人群;

4、心血管疾病患者；

四、波比跳的最佳时间：

每天下午16:00到19:00之间，人体内激素活性处于良好状态，身体适应能力和神经敏感性是最好。建议可以在傍晚进行波比跳锻炼，但要注意运动强度，强度过高会使交感神经兴奋妨碍入睡，因此下午15：00点至17：00是最佳运动时间。

五、波比跳的频率和时长：刚接触波比跳时，建议在45秒内尽量做最多可能性的波比跳，每半分钟休息一次，根据个人情况循环15到20次。

六、热身运动：

1、手腕和手臂由上至下转动手腕，腕关节紧紧相靠；

2、单脚支撑，单脚同一侧手抓住另一侧脚背，拉伸大腿前侧；

3、青蛙蹲拉伸髋关节，保持大小腿呈90度，身体前倾向下，重心落在臀部上，保持膝盖和髋部在一条直线上；

4、双脚分开与肩同宽，腹部发力收回双腿，脚尖轻轻点地同时抬高臀部；

七、波比跳的正确姿势：

1、抬头挺胸收腹，俯身扶地，髋和膝关节都要启动进行下蹲，同时顺势弯腰，当手接触到地面时，腰背尽可能呈中立位，对腰部可以起到保护作用；

2、撑地收腿 ：双腿向外侧跳距离略宽，就能减少膝盖紧张程度且减轻对膝盖压力；

3、站立上跳时腰腹部要提前准备好紧张感，跳出后维持腰腹中立位，核心收紧身体平稳，让你腰椎处于舒适位置，也能刺激腹肌；

4、下地屈髋缓冲，蹲起和下蹲时不能过度弓腰，将腰背保持中立位再蹲起；

八、波比跳后的拉伸动作：

1、大腿前侧拉伸：抓起脚踝让大腿垂直于地面，身体前倾可以增强拉伸感；

2、胸肌拉伸：大臂与小臂呈90度，一手掌朝下，紧贴地面，另一手掌撑地往下压；