平板支撑的正确动作

一、平板支撑可以锻炼哪些部位？

可以锻炼身体前侧两侧和深层肌肉，特别是深层的腹横肌，多锻炼可以起到收腰作用，让腰围和肚子变小

二、平板支撑频率和时长

平板支撑一般最好是能够支持1到1.5分钟，部分身体素质相对较好且已经有了较长锻炼时间的人，可以将平板支撑的时间相对延长，但是不要超过三分钟。

三、平板支撑伤腰吗？

平板支撑就是身体维持一条直线的姿势，当察觉到不能维持一条直线，特别是臀部往下塌了就应该马上停止，如果察觉不到就会出现腰酸，应该立刻停止训练，因为腰酸就意味着腹肌没有办法收紧，已经靠腰椎的肌肉或韧带代偿维持动作了。

四、平板支撑的技巧

每个人都可以从1-2分钟开始，比如起初只能做3-5分钟，随着训练增加逐渐做十五分钟，然后是二十分钟，乃至于更长。 做平板支撑时双手手指交叉，可以让身体稳定性更高也能降低动作难度。

五、平板支撑正确动作

（1）双脚与髋同宽，脚面垂直于地面，脚尖支撑地面；

（2）膝关节伸直，小腿绷直，保持脚后跟、膝关节、髋关节、肩关节和后脑在同一直线上；

（3）臀部收紧，骨盆略微后倾，腹部收紧，不能塌腰；

（4）头部保持中立位，微微收下巴，眼睛看着地面；

（5）肩胛骨下压收紧，不要耸肩；

（6）大小臂垂直，小臂平放在地面上并向下压住地面，肘在肩关节正下方；

六、平板支撑的变式动作

（1）平移式：可以直接锻炼腹部肌肉，同时拥有紧致胳膊，动作就是打直手臂，先使你的身体向一侧移动，然后返回标准姿势，要注意的是手臂要挺直，腹部要收紧；

（2）侧支撑上下摆臀：这种侧身支撑上下摆臀比较难，臀部上下摆动，左右手相互依次来，全身的重量压在手臂，需要注意的是速度不要快，臀部轻触地面，就能锻炼腰侧肌肉；

（3）左右摆臀：用核心肌肉群紧绷拉紧臀部，并缓慢左右晃动下沉，要有节奏匀速的下沉到快接近地面，直至腰部不能再下为止，这可以充分激活燃烧你的腹肌和臀肌；

（4）爬山式：开始是平板支撑标准姿势，然后抬起一条腿，使膝盖用力往前顶，提膝时呼气，还原时吸气，保持呼吸节奏，腹部始终保持紧绷感，提膝时挤压侧腹肌肉群；

七、热身动作

腹部激活 ：平躺，小腿和大腿呈90度向上抬起，腰部紧贴地面，核心收紧。