引体向上的注意事项

一、引体向上的好处

第一、可以使背部更强壮，减轻背部疼痛，从而改善体态，让肩膀更结实；

第二、可以提高握力，预防降低患心脏病和中风等疾病；

第三、可以减肥，当特定锻炼强度增加时，卡路里消耗也随之增加；

第四、可以改善情绪，帮助身体产生更多的内啡肽，从而减少皮质醇和肾上腺素等负面激素的活动，产生更多的积极情绪，比如乐观和满足。

二、引体向上锻炼什么部位

第一、做引体向上运动，重点是锻炼背阔肌和肱二头肌，有利于矫正不良的身体姿态，提升精神面貌，同时背部的肌肉得到更多的拉伸锻炼，可以有效地缓解腰、背和肩部的疲劳。长期坚持做引体向上，还能增强上肢力量和背部力量，能更有效的维护身体健康，减少受伤的可能。

三、引体向上的最佳时间

第一、我们在做引体向上时，对肌肉的锻炼是很强的，但人体肌肉恢复的时间需要48个小时，因此，在做引体向上练肌肉时，最好是隔2天再锻炼一次。

第二、做引体向上的最佳时间是下午的16：00到18：00之间，此时肌肉的机能处于最佳状态，负荷能力和运动能力都能更好地得到提高。若是由于其他因素无法定期在这个时间段锻炼，也可以选择在晚饭1小时后练习，切忌睡前锻炼，以免影响睡眠质量。

四、引体向上的常见错误

（1）不完全上升：做引体向上时，横杆超过头顶后就下放，没有完全上升，使得肌肉收缩范围减小，锻炼效果降低，

（2）不完全放下：在做引体向上时有部分人为了再次上升会更方便，下降时就只下降到一半，而不是下降到手臂完全伸直，这样会降低锻炼效果。 

（3）甩身体：在进行引体向上时，有部分人会由于力量不够或是想简单了事而借助惯性，依靠身体甩动来完成引体向上的动作。向惯性借力虽然会更加轻松，但却可能是实现肌肉增长和力量突破的一大障碍，无法达到锻炼手臂和背部的目的。

（4）大幅度蹬腿：在进行引体向上时，为了借力上升，有部分人可能会大幅度蹬腿，尤其是初学者。但这样会影响上身姿势，影响训练效果。

（5）没有往后内收肩胛骨：部分人在做引体向上上拉的动作时，会不自觉的把肩膀向前“聚”，这样就不能好好的进行背部锻炼，还容易导致肩膀受伤。

五、引体向上的标准动作

（1）双手正握杠：大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠，两手间距应与肩同宽或稍宽于肩膀，身体自然下垂，下沉肩膀，后收肩胛骨。双手弯曲将身体上拉至下巴过杠（能力强者可拉至胸部），然后匀速下落至手臂伸直，以此往复进行。

（2）摆动到后方最高点时顺势屈膝。在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟。

（3）下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态。

六、引体向上后的拉伸

（1）肩部放松：肩部完全放松，单杠悬吊；

（2）腰部拉伸：双腿分开站立，双手向上，手持棍子左右向两侧拉伸，来回10次；

（3）背部拉伸：跪坐后，向前趴下，手背触地向下压。