引体向上的技巧

一、引体向上的最佳时间

第一、我们在做引体向上时，对肌肉的锻炼是很强的，但人体肌肉恢复的时间需要48个小时，因此，在做引体向上练肌肉时，最好是隔2天再锻炼一次。

第二、做引体向上的最佳时间是下午的16：00到18：00之间，此时肌肉的机能处于最佳状态，负荷能力和运动能力都能更好地得到提高。若是由于其他因素无法定期在这个时间段锻炼，也可以选择在晚饭1小时后练习，切忌睡前锻炼，以免影响睡眠质量。

二、引体向上锻炼什么部位

第一、做引体向上运动，重点是锻炼背阔肌和肱二头肌，有利于矫正不良的身体姿态，提升精神面貌，同时背部的肌肉得到更多的拉伸锻炼，可以有效地缓解腰、背和肩部的疲劳。

第二、长期坚持做引体向上，还能增强上肢力量和背部力量，能更有效的维护身体健康，减少受伤的可能。

三、引体向上的技巧

第一、引体向上垂直悬挂：跳起用正手抓住单杠，双脚离地。主动收缩肌肉，训练手的握力和前臂的力量。

第二、引体向上反向划船：脚跟着地，挺胸收腹，将肩胛骨收紧拉起上身。

第三、引体向上屈手悬挂：开始后，下巴拉动在单杠的位置，维持动作训练。

第四、引体向上离心练习：起始姿势为屈手悬挂，拉到身体缓缓往下，利用离心收缩加强力量，直到垂直悬挂。

四、引体向上变式动作

动作一：颈后射手引体

颈后射手引体，即手掌朝前，握距尽可能宽，上拉后，后颈部位差不多碰到横杆，在顶部保持一定的时间，然后有控制的将身体放下，重复动作。

动作二：撞胸引体

撞胸引体，即是正常进行引体向上，下巴超过横杠时，身体向后仰，使胸骨和横杠相碰，重复动作。

动作三：L型引体

L型引体，就是上拉后屈髋抬起双腿伸直，每次动作尽量把横杠拉到胸口，慢慢伸展背阔肌下落，保持张力不放松。

动作四：单手引体

单手引体就是用一只手完成引体向上的动作，这个动作需要强大的手臂力量和背部力量支撑。如果一个人能够做到单手引体，那说明他是具有非常高的训练水平了。

动作五：打字机式

打字机式引体向上，意思就是像打字一样左右引体向上，将身体拉动上去，大臂几乎和地面平行的时候，甚至一侧手臂，躯干朝另一侧偏移，交替进行完成动作。