卷腹的注意事项

一、卷腹的好处

（1）养成易瘦体质：降低体脂比例增加肌肉含量，基础代谢率提高，这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。

（2）增强机体免疫力：加强整体身体机能，改善体质，免疫力增强，最后养成不容易生病的身体。

（3）预防和改善便秘：由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现，而这种姿势有助肠道蠕动，进而帮助排便，起到对便秘的预防。

（4）锻炼意志力：练就完美的腹肌身材需要长期的坚持，所以经常做卷腹运动的人意志力也比一般人强。

二、卷腹锻炼什么部位

主要锻炼腹部肌肉以及背部肌肉，训练时腹部始终需要发力能够很好刺激腹部肌肉，从而达到锻炼效果。同时背部始终离开地面，通过力量支撑完成动作，每天坚持下来能够发现腹部肌肉变紧实，同时背部肌肉也能慢慢形成。

三、卷腹的最佳数量

（1）卷腹运动这项运动难度系数不大但运动强度偏高，因此在训练过程中要停一些时间来休息，比如一天做两组，中间就应该休息一下，如果一天不是做两组，那么在每天之间也应该隔着休息，大家在进行这项运动的时候，最好不要每天都进行，要在训练过后的24小时之后恢复完全再进行，有的人恢复能力比较强可以每天进行但是没必要，只要精力充沛的安排好其他运动事项，也可以有很好的训练效果。

四、卷腹做多久有效

想要取得好的效果，并不是看每天做多久，而是看动作的质量，一般来说高质量的卷腹每天做个20分钟就能起到很好锻炼腹部肌肉的效果。

五、卷腹的常见错误

（1）腰部拱起不贴地

（2）双手抱头太用力

（3）脖子前伸

（4）双腿懒散

（5）频次太高

六、卷腹的标准动作

（1）腰部贴紧地面：如果不能贴紧，可以稍微抬头；

（2）头部不要前伸:下巴和胸部应该保持一定的距离；

（3）双手不要抱头：手可以放在两腿上，随着身体的起落做摸膝动作，最好不要抱着脑袋不放，这样容易受伤；

（4）腿部要紧绷：大小腿成90度左右即可，两腿的距离差不多与肩同宽，不需要太刻意但也不能太随意；

（5）调整呼吸：卷腹发力时呼气，向下仰卧时吸气，腹部发力挤紧时呼气，腹部放松时吸气；

七、卷腹后的拉伸：

跪姿拉伸：吸气屈腿内收，吐气收紧5秒，放松，深呼吸